25 apr
2014

Hoe soepel en beweeglijk blijven bij het ouder worden?

foto bij artikel Hoe soepel en beweeglijk blijven bij het ouder worden?

Nieuws onder de loep

Lezers willen graag weten hoe ze best soepel en beweeglijk blijven bij het ouder worden, los van alle fabeltjes en wondermiddeltjes die daarvoor verkocht worden. We zochten het antwoord in de medische literatuur.

Waar komt dit nieuws vandaan?

De bekommernis is begrijpelijk. Wanneer je ouder wordt, neemt de spierkracht af en word je strammer. Als je daar aan toegeeft en minder beweegt, versnel je het proces, met soms nare gevolgen: je risico op vallen vergroot en op het breken van bijvoorbeeld een heup, je uithouding vermindert waardoor je sneller moe wordt, de kans op diabetes stijgt, op overgewicht, enzovoort.

Onderzoekers stellen vast dat onze spiermassa maximaal is rond de leeftijd van 30 jaar. Daarna gaat het geleidelijk maar steeds sneller bergaf. Het goede nieuws is dat wie zijn spieren blijft trainen, daar op latere leeftijd duidelijk de vruchten van plukt. Senioren die hun conditie goed onderhouden, kunnen zich vergelijken met ‘zittende’ mensen die 20 tot zelfs 40 jaar jonger zijn. Dat geldt ook voor spierkracht. Goedgetrainde 80-jarigen produceren gemakkelijk evenveel spierkracht als ongetrainde 55-jarigen.

Het komt er dus vooral op aan om niet in de vicieuze cirkel te geraken waarin we met het ouder worden dreigen terecht te komen. Met de jaren verliezen we spierkracht en uithouding, waardoor we ook minder geneigd zijn veel te bewegen. De afname van fysieke activiteiten versnelt de aftakeling. Wat je kwijt bent, haal je op oudere leeftijd moeilijk weer op. Er is nochtans een oplossing, zo suggereren de onderzoekers: in beweging blijven.

Hoe moeten we dit nieuws interpreteren?

In beweging blijven: hoe doe je dat? De algemene regel die voor iedereen geldt, geldt ook voor senioren: probeer minstens 150 minuten per week een redelijke inspanning te doen. Een goede maat is 5 dagen per week een 30-tal minuten sporten. Volgende sporten komen daarvoor in aanmerking: flink wandelen (tegen 5 à 6 km per uur, dus niet slenteren), fietsen, rustig joggen, zwemmen, dansen. Als je dat doet ben je al een eind op weg: op deze manier gaat je algemene conditie er op vooruit en het is goed voor hart en bloedvaten. 

Je kan echter nog meer doen: om de spierkracht zo goed mogelijk op peil te houden is het nuttig om specifieke oefeningen te doen die je lenigheid en evenwicht verbeteren en je spieren versterken. Die oefeningen kan je leren bij een kinesist of je kan ook naar de volgende website gaan: http://www.valpreventie.be/Portals/Valpreventie/Documenten/WvdV/2013_EVV_Specifiek-oefenpakket_valpreventie.pdf

Vanaf p. 17 worden daar specifieke oefeningen uitgelegd. Vooral belangrijk zijn de oefeningen die de beenspieren versterken. Dat kan je doen door door je knieën te zakken, op de hielen of tippen gaan staan, enz.

Conclusie

Talloze studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging mensen fit en soepel houdt en ook de levensduur verlengt. Je risico op vallen vermindert, waardoor je minder botten breekt.

Probeer deze aanbevelingen niet te zien als een opdracht, want dan houd je het niet vol. Probeer zoveel mogelijk activiteiten in te bouwen in je dagelijkse leven die je met plezier kan doen: wandel naar de dagbladhandelaar, vermijd de lift, fiets naar de bakker. Bewegen in groep is nog leuker: sluit aan bij een wandelclub, spreek op vaste tijden af met vrienden om te gaan lopen of fietsen. Schrijf je in in een dansschool. Mensen zijn nooit te oud om meer te bewegen.

Referenties

(1) Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2010; 20: 1-4.

(2) Bodytalk. 2008; 17: 37.

(3) Medicine & Science in Sports & Exercise. 2002; 34: 1199-1206.

klokje bij datum van publicatie verschenen op 25/04/2014 | Cebam | geschreven door Patrik Vankrunkelsven