Hartritmevariabiliteit bijhouden kan nuttig zijn voor sporters, maar vertrouw de scores van je wearable niet zomaar

Wat weten we hierover?

Producenten verkopen hun wearables met grote beloftes. Oura geeft elke ochtend een Readiness Score, Whoop een Recovery Score en Garmin een Body Battery. De boodschap: jouw lichaam weet hoe klaar je bent om te sporten en wij meten dat voor je. Maar hoe die scores precies berekend worden, maken de fabrikanten niet bekend.

Een sportkinesist merkt dat steeds meer topwielrenners zo'n toestel gebruiken. Hij vraagt ons of HRV een betrouwbare maat is voor herstel na sportprestaties en of deze wearables zin hebben (1).

Bron

(1) Lezersvraag

Wat weten we momenteel?

Wat is hartritmevariatie (HRV) en zegt het iets over herstel?

Je hart slaat niet als een metronoom. Tussen twee hartslagen zit telkens een iets andere tijdsduur:

• Ben je goed uitgerust, dan is die variatie groter.
• Ben je moe, ziek of gestrest, dan wordt ze kleiner.

Wearables meten die variatie elke ochtend en berekenen hoe goed je hersteld bent. Of dat klopt, is een andere vraag.

Wat zegt de wetenschap?

Recente studies bij zwemmers, voetballers en wielrenners tonen dat HRV nuttige informatie kan geven, maar dat de uitslag sterk verschilt van persoon tot persoon en dat er nog geen eenduidige richtlijnen zijn (2, 3, 4).

Een grote studie bij meer dan 28.000 mensen (één van de grootste op dit vlak) toonde aan dat HRV vooral sterk afhangt van je leeftijd (5). Studies met tweelingen wijzen erop dat genetische aanleg ook een grote rol speelt (6). Training kan je HRV licht verbeteren, maar het effect is klein en veel kleiner dan de invloed van leeftijd. Je HRV sterk verhogen door harder te trainen is dus geen realistisch doel.

HRV kan wel nuttig zijn om veranderingen bij jezelf op te volgen over meerdere dagen. Daarbij is het belangrijk om enkele dingen uit elkaar te houden:

• Een losse meting op één ochtend zegt weinig. De waarde kan tijdelijk lager zijn door stress, slecht slapen, alcohol, ziekte of een zware training de dag ervoor.
• Een trend over meerdere dagen of een weekgemiddelde is veel betrouwbaarder. Daalt je HRV plots en blijft die daling enkele dagen zichtbaar, dan kan dat wel wijzen op vermoeidheid of onvoldoende herstel, ook als je absolute waarde lager of hoger ligt dan die van andere sporters.
• Een korte meting van ongeveer 1 minuut elke ochtend, net na het opstaan en onder dezelfde omstandigheden, geeft doorgaans een bruikbare waarde.
• HRV alleen is niet specifiek genoeg om blind op te vertrouwen. Dezelfde lage waarde kan verschillende oorzaken hebben: het kan betekenen dat je te zwaar getraind hebt, slecht geslapen hebt, gestrest bent of een beginnende verkoudheid of andere infectie hebt (7).
  

Helpt het om je training te sturen op basis van HRV?

Als je je dagelijkse training aanpast op basis van HRV bescherm je je herstelcapaciteit beter dan als je een vast schema volgt. Dat concluderen twee overzichtsstudies die meerdere goede onderzoeken samenvatten (de sterkste vorm van bewijs) (8,9). Maar de winst in sportprestaties en maximale zuurstofopname is klein en het bewijs is niet overtuigend.

Een studie bij wielrenners voegt toe dat HRV combineren met je rustpols en hoe je je voelt betere resultaten geeft dan HRV alleen (4). HRV is dus een puzzelstuk, geen volledig antwoord.

Kan je de herstelscores van wearables vertrouwen?

Wearables meten je hartslag via een lichtsensor aan je huid. Die methode kan redelijk goed in rust werken, maar minder goed tijdens of net na beweging.

In onafhankelijk onderzoek scoort Oura het best: nachtelijke metingen komen goed overeen met een medisch hartritmeonderzoek (10). Whoop zit dicht bij de grens van wat nog praktisch relevant is (11). Voor Garmin vonden we geen onafhankelijk onderzoek dat hun HRV-status of Body Battery onderbouwt. Een bredere overzichtsstudie over consumentgerichte wearables besluit bovendien dat producenten vaak meer beloven dan onafhankelijk onderzoek kan bevestigen (12).

Het echte probleem bij zo’n toestellen is niet de ruwe HRV-meting, maar de samengestelde herstelscore. Welke mix van HRV, slaap en hartslag precies meespeelt, en hoe zwaar elk onderdeel weegt, is niet openbaar. Er is geen degelijk onafhankelijk bewijs dat die kant-en-klare scores prestatie of ziekte betrouwbaar kunnen voorspellen. De producenten beloven meer dan de wetenschap kan bevestigen.

Hoe kan je HRV gebruiken op een onderbouwde manier?

• Meet elke ochtend op hetzelfde moment, voor je koffie drinkt of gaat bewegen.
• Kijk naar de trend over een week, niet naar de waarde van enkele dagen.
• Combineer het altijd met hoe je je voelt. Als je moe bent en je HRV is laag, pas dan je training aan.
• Wees kritisch voor de mogelijkheden van je wearable. Neem zeker de kant-en-klare herstelscores met een korrel zout. Het is niet bekend hoe die scores berekend worden en het kan dus niet in betrouwbaar, onafhankelijk onderzoek bestudeerd worden.
• Verwacht geen grote verbeteringen in je sportprestaties, maar hoogstens een aanwijzing over hoe goed je hersteld bent voor je weer gaat sporten.

Conclusie

HRV bijhouden kan voor sporters misschien zin hebben, maar vooral als je kijkt naar trends over meerdere dagen, niet naar losse dagwaarden of kant-en-klare scores van een wearable. Door HRV te combineren met hoe je je voelt en andere trainingssignalen, gebruikt je het op de meest onderbouwde manier. De herstelscores van toestellen als Oura, Whoop en Garmin zijn niet onafhankelijk getest en de berekening ervan is niet openbaar. Als je die score klakkeloos volgt, weet je gewoon niet wat je gemeten hebt.

Referenties

• (2) Bulte KR, Bruce L, Hammond K, et al. Use of Heart-Rate Variability to Examine Readiness to Perform in Response to Overload and Taper in Swimmers. Int J Sports Physiol Perform. 2025;20(7):918-924.
• (3) Mirto A, et al. Heart Rate Variability in Professional and Semiprofessional Soccer: A Scoping Review. Scand J Med Sci Sports. 2024. doi:10.1111/sms.14673.
• (4) Alfonso C, Clarke DC, Capdevila L. Individual Training Prescribed by Heart Rate Variability, Heart Rate and Well-Being Scores in Experienced Cyclists. Sci Rep. 2025;15:34023.
• (5) Altini M, Plews D. What Is behind Changes in Resting Heart Rate and Heart Rate Variability? A Large-Scale Analysis of Longitudinal Measurements Acquired in Free-Living. Sensors. 2021;21(23):7932.
• (6) Tegegne BS, Man T, van Roon AM, Riese H, Snieder H. Determinants of Heart Rate Variability in the General Population: The Lifelines Cohort Study. Heart Rhythm. 2018;15(10):1552-1558.
• (7) Esco MR, Fields AD, et al. Monitoring Training Adaptation and Recovery Status in Athletes Using Heart Rate Variability via Mobile Devices: A Narrative Review. Sensors. 2025;26(1):3.
• (8) Manresa-Rocamora A, Sarabia JM, Javaloyes A, et al. Heart Rate Variability-Guided Training for Enhancing Cardiac-Vagal Modulation, Aerobic Fitness, and Endurance Performance: A Methodological Systematic Review with Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(19):10299.
• (9) Duing P, Zinner C, Trabelsi K, et al. Monitoring and Adapting Endurance Training on the Basis of Heart Rate Variability Monitored by Wearable Technologies: A Systematic Review with Meta-Analysis. J Sci Med Sport. 2021;24(11):1180-1192.
• (10) Kinnunen H, Rantanen A, Kentta T, Koskimaki H. Feasible Assessment of Recovery and Cardiovascular Health: Accuracy of Nocturnal HR and HRV Assessed via Ring PPG in Comparison to Medical Grade ECG. Physiol Meas. 2020;41(4):04NT01.
• (11) Bellenger CR, Miller DJ, Halson SL, et al. Wrist-Based Photoplethysmography Assessment of Heart Rate and Heart Rate Variability: Validation of WHOOP. Sensors. 2021;21(10):3571.
• (12) Doherty C, Baldwin M, Keogh A, et al. Keeping Pace With Wearables: A Living Umbrella Review of Systematic Reviews Evaluating the Accuracy of Consumer Wearable Technologies in Health Measurement. Sports Med. 2024;54(11):2907-2926.