Hoelang moet je in de zon blijven voor voldoende vitamine D?

Waar komt dit nieuws vandaan?

Door blootstelling aan zonlicht op de huid maakt ons lichaam vitamine D aan. Vitamine D is nodig om onze botten en tanden stevig te houden. Daarnaast speelt deze vitamine een rol in ons afweersysteem. In de wintermaanden maken we minder vitamine D aan door gebrek aan zonlicht. De zomermaanden geven de kans om dat relatieve tekort bij te benen.

Blootstelling aan fel zonlicht vergroot ook het risico op huidkanker op latere leeftijd. Daarom roept de Vlaamse overheid op warme dagen steeds op om maatregelen te nemen - weren, kleren en smeren – om het risico op huidkanker te beperken (1).

Een lezeres vraagt zich af welke impact die maatregelen hebben op onze vitamine D-productie.

Bron

(1) Departement Zorg. Uv-straling.

Hoe moet je dit nieuws interpreteren?

Maak je ook vitamine D aan in de schaduw of met bedekkende kledij?

Voor de productie van vitamine D is directe blootstelling van de huid aan de zon nodig. Als je in de schaduw zit en/of bedekkende kledij draagt, maak je minder vitamine D aan.

In de schaduw vermindert de blootstelling aan ultraviolette straling met een derde tot de helft, afhankelijk van de omgeving en het tijdstip van de dag (2). Je maakt nog wel een beetje vitamine D aan, maar veel minder dan in de zon.

Kledij, ook dunne stoffen, blokkeert een groot deel van de ultraviolette stralen, waardoor de vitamine D-productie bijna volledig verhinderd wordt (3).

De zon helemaal mijden is daarom geen goed idee.

Hoeveel tijd moet je dan doorbrengen in de zon?

Hoelang je je moet blootstellen aan de zon om voldoende vitamine D aan te maken, hangt af van:

• je huidtype,
• de breedtegraad,
• het seizoen,
• het tijdstip van de dag,
• het percentage onbedekte huid.

Heb je een lichte huid? Dan volstaan 5 tot 15 minuten directe blootstelling aan fel zomers zonlicht, waarbij je gezicht, armen en/of benen in contact komen met de zon (4).

Heb je een donkere huid? Dan heb je meer zonlicht nodig om evenveel vitamine D aan te maken: 10 tot 25 minuten per dag.

Een goede regel voor iedereen om voldoende vitamine D aan te maken is: een kwartier blootstelling aan zonlicht van een kwart van je lichaamsoppervlak (bijv. gezicht, armen, onderbenen), 2 tot 3 keer per week (5).

Je hoofd alleen is 9% van je lichaamsoppervlak. Stel dat je alles bedekt, behalve je handen en je gezicht, dan loop je dagelijks best een kwartiertje buiten in de zon.

Als je ouder bent, maakt je huid mogelijk ietsje minder goed vitamine D aan. Maar tekorten bij ouderen zijn vooral te wijten aan minder buiten komen.

Conclusie

We hebben directe blootstelling aan zonlicht nodig om vitamine D aan te maken in ons lichaam. Dat lijkt haaks te staan op de boodschap dat je de zon moet vermijden om huidkanker te voorkomen. Maar je hebt niet veel zonlicht nodig om vitamine D aan te maken. Enkele malen per week een kwartiertje in de zon volstaat. De overheid waarschuwt vooral voor overdreven blootstelling aan de zon.

Referenties

• (2) Turnbull D, Parisi A. Latitudinal variations over Australia of the solar UV-radiation exposures for vitamin D3 in shade compared to full sun. Radiat Res 2010;173(3):373-379.
• (3) Matsuoka L, Wortsman J, Dannenberg M et al. Clothing prevents ultraviolet-B radiation-dependent photosynthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1992;75:1099-1103.
• (4) Elliott T, Gordon L, Webb A et al. Making the sunshine vitamin - How much sun exposure is needed to maintain 25-hydroxy vitamin D concentration? Photochem Photobiol 2024;100:746-755.
• (5) Cesareo R, Attanasio R, Caputo M et al. Italian Association of Clinical Endocrinologists (AME) and Italian Chapter of the American Association of Clinical Endocrinologists (AACE) Position Statement: Clinical Management of Vitamin D Deficiency in Adults. Nutrients 2018;10(5):546.