Patrick Mullie Verschenen op 09/05/2019

In het nieuws

Veel sporters stretchen voor of na een fysieke inspanning. Meestal is het doel om het risico op een sportletsel te verlagen, om de spierpijn na de training te verminderen of om atletische prestaties te verbeteren.

Waar komt dit nieuws vandaan?

Onderzoekers gingen in een literatuuronderzoek na of stretchen spierpijn na een fysieke inspanning kan vermijden of verminderen (1). Ze zochten naar interventiestudies waarin stretchoefeningen worden toegepast kort voor of na een training. Het effect van stretchen op de spieren werd door de deelnemers geschat op een schaal van 100. De onderzoekers vonden in totaal 12 interventiestudies, met gemiddeld 10 tot 30 deelnemers. Eén studie bevatte 2.377 deelnemers, waarvan ongeveer de helft stretchoefeningen deed. Stretchen voor de training verminderde de spierpijn één dag na de training met een half punt op een schaal van 100; stretchen na de training verminderde de spierpijn met één punt op een schaal van 100. Vergelijkbare effecten werden waargenomen tussen een halve dag en drie dagen na de training. De grootste studie toonde aan dat stretchen voor en na de training spierpijn verminderde over een periode van een week met gemiddeld vier punten op een schaal van 100 punten.

Op basis van deze gegevens besluiten de onderzoekers dat stretchen voor of na een training spierpijn een beetje vermindert.

Bron

(1) Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.

Hoe moeten we dit nieuws interpreteren?

Hoewel stretchoefeningen voor en na een training dikwijls aangeraden worden, toont dit literatuuronderzoek aan dat er geen duidelijke effecten vastgesteld worden van stretchen op spierpijn voor en na een fysieke inspanning. Het literatuuronderzoek werd goed gevoerd, maar de verzamelde studies zelf waren van lage tot matige kwaliteit. Stretchen kun je niet ‘blind’ doen: zowel de onderzoekers als de deelnemers wisten dus wie in de groep zat die stretchte, en wie in de placebogroep zat die niet stretchte. Dat kan het gedrag van de onderzoekers en de deelnemers beïnvloed hebben. De resultaten van de verschillende studies waren vrij gelijkaardig, wat de kans vergroot dat de voordelen van stretchen op spierpijn effectief vrij beperkt zijn.

Stretchen kan echter andere voordelen hebben die in deze overzichtsstudie niet werden onderzocht. Misschien verminderen stretchoefeningen het risico op blessures, kunnen ze sportprestaties verbeteren en een gevoel van paraatheid voor een oefening versterken.

Conclusie

Volgens een literatuuronderzoek heeft stretchen voor of na een sportinspanning weinig invloed op spierpijn. Dat betekent niet dat stretchen zinloos is; het kan andere voordelen bieden die in deze studie niet onderzocht werden.

Stretchoefeningen

Stretchen na een lichamelijke inspanning helpt je spieren ontspannen en voorkomt mogelijk blessures. Als je niet zo lenig bent, helpt stretchen je om bepaalde bewegingen soepeler en meer gecoördineerd uit te voeren. In die zin kan het ook voor ouderen heel waardevol zijn.

Hoe moet je stretchen?

  • Focus op de grote spiergroepen: kuiten, bovenbenen, rug en zij, heup, schouders en nek, borst, enzovoort. Stretch alle zones gedurende 8 à 15 seconden.
  • Ga nooit over je pijngrens en adem rustig door tijdens de oefeningen.
  • Breng variatie in welke spiergroepen je stretcht.

Een wekelijks stretchsessie is gezond, maar het mag zelfs dagelijks.

Meer weten over stretchen?
Gerelateerde richtlijnen
Vond je dit artikel nuttig?

Ook interessant

Nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief