Slaap je na een sigaret of glaasje wijn slechter dan na koffie?

Waar komt dit nieuws vandaan?

Wetenschappers van verschillende Amerikaanse universiteiten onderzochten de effecten van alcohol, roken en cafeïne op de slaap (1). Een groep van 785 Afro-Amerikaanse proefpersonen droeg gedurende 7 nachten een polshorloge dat slaappatronen kan analyseren. Ze hielden een dagboek bij waarin ze noteerden of ze 4 uur voor het slapengaan hadden gerookt of één van de volgende dranken hadden geconsumeerd: bier, wijn, sterkedrank, koffie, thee of frisdrank met cafeïne.

Personen die voor bedtijd alcohol dronken hadden ongeveer 1% minder slaap-efficiëntie dan anderen. Dit is het percentage van de tijd in bed waarop je effectief slaapt; de gemiddelde slaap-efficiëntie was 87%. Er was geen effect op de totale slaapduur of de tijd voor je in slaap valt.

Roken voor het slapengaan zorgde voor 6 minuten langer wakker liggen, en 1.7% minder slaap-efficiëntie. Enkel bij personen met reeds bestaande slaapproblemen was er na een sigaret 40 minuten minder slaap per nacht. Bij cafeïnerijke dranken werd er geen enkel effect vastgesteld.

Bron

(1) Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., . . . Redline, S. (2019). Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: Night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study. Sleep.

Hoe moeten we dit nieuws interpreteren?

Uit onderzoek is reeds bekend dat roken en alcohol een negatief effect hebben op de nachtrust. Nicotine in sigaretten heeft een stimulerend effect op de hersenen. Alcohol laat ons wel sneller in slaap vallen, maar het zorgt ervoor dat de REM-slaap (of droomslaap) later en minder lang optreedt. Deze fase van de slaap is nodig voor het verwerken van gebeurtenissen overdag. 

Deze studie suggereert dat de effecten van roken en alcohol groter zijn dan die van cafeïne. Er zijn enkele belangrijke minpunten:

• Er werden slechts zeer kleine verschillen gevonden. Zo had alcohol enkel een klein effect op de slaap-efficiëntie. Ook de gevonden effecten van roken zijn klein.
• Naast koffie werden ook frisdranken en thee meegerekend. Thee en cola bevatten ongeveer de helft minder cafeïne dan een kopje koffie. De effecten van koffie op de slaap worden dus onderschat.
• Er werd geen rekening gehouden met de hoeveelheid en het tijdstip van consumptie. Zo maakte de studie geen verschil tussen iemand die een glaasje wijn bij de maaltijd drinkt en iemand die meerdere stevige borrels drinkt vlak voor het slapengaan.
• De proefpersonen uit deze studie zijn zeer eenzijdig: ze zijn allemaal Afro-Amerikaans, afkomstig uit één buurt, en het zijn voornamelijk hoogopgeleide vrouwen. De resultaten zijn daarom mogelijk niet geldig voor de hele bevolking.

Het is in elk geval een goed idee om alcohol en roken voor het slapengaan te vermijden. Naast een invloed op de nachtrust, heeft het ook gevolgen voor onze algemene gezondheid.

Conclusie

Een Amerikaanse studie doet uitschijnen dat alcohol en roken voor het slapengaan meer invloed hebben op de nachtrust dan cafeïnerijke dranken (waaronder ook thee en cola). De gevonden effecten zijn echter heel klein en niet toepasbaar op de hele bevolking. Het is geweten dat alcohol en roken slecht zijn voor de nachtrust; je kan deze dus beter vermijden voor het slapengaan.

Referenties

Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4).