Stoppen met roken

Wat is het?

Afhankelijkheid 

Roken is meestal een verslaving: je bent er afhankelijk van. Het is de stof nicotine in sigaretten die daarvoor zorgt. Afhankelijkheid uit zich op twee manieren:

• lichamelijk (fysiek):
  • Je lichaam stuurt signalen uit wanneer je niet rookt.
• geestelijk (psychisch):
  • Je hersenen zorgen ervoor dat je:
    • meer wil roken, omdat het je een aangenaam gevoel geeft;
    • wanneer je een tijdje niet rookt, een onaangenaam gevoel krijgt.

Gewoontevorming

Gewoontevorming versterkt rookgedrag:

• Je hebt bijv. de gewoonte om een sigaret te roken na het eten.
• Na de maaltijd heb je dan automatisch zin in een sigaret.
• Je hersenen zien dit op de duur als een vaste combinatie en verwachten dit patroon.
• Zo ontstaat een gewoonte.

Stoppen met roken is daarom niet eenvoudig.

• Naar schatting wil ongeveer 7 op 10 rokers graag stoppen met roken.
• Doorgaans zijn 3 à 4 pogingen nodig om te slagen.

Wat zijn de cijfers?

• In 2018 rookte 15% van de Belgische bevolking dagelijks. In 2008 was dat nog 20%.

• Het aandeel dagelijkse rokers is:
  • hoger bij mannen (18%) dan bij vrouwen (12%);
  • hoger in Wallonië (18%) dan in Brussel (16%) en Vlaanderen (13%).

• Roken zou de oorzaak zijn van ongeveer 20.000 vroegtijdige sterfgevallen per jaar in België.

• Van alle sterfgevallen wordt 20% veroorzaakt door aandoeningen die te maken hebben met roken.

• 50% van alle rokers overlijdt aan de gevolgen van roken.

• De WHO stelt dat tabak wereldwijd verantwoordelijk is voor 5,4 miljoen doden per jaar: dat is 1 dode per 5,8 seconden.

Waarom stoppen met roken?

Je weet waarschijnlijk al dat roken ongezond is, zowel voor jezelf als voor de mensen om je heen. Roken heeft veel nadelen en risico’s.

Nadelen

• Je conditie wordt slechter. Daardoor heb je minder:
  • energie;
  • kracht;
  • uithoudingsvermogen.
• Je huid en haar wordt doffer.
• Je ziet er vermoeider en ouder uit.
• Je haar wordt sneller grijs, en je kan sneller kaal worden.
• Je tanden verkleuren, en je hebt meer kans op:
  • een ongezond gebit;
  • ontstoken tandvlees.
• Je bent gevoeliger voor infecties, zoals een:
  • verkoudheid;
  • longontsteking.
• Je hebt meer kans op ontstekingen van je:
  • neus- en bijholten;
  • keel;
  • oren.
• Je adem, haar, kleren en huis ruiken naar rook.
  • Andere mensen vinden dat vaak onaangenaam.

Risico's

Als je blijft roken, heb je onder andere meer kans op:

• maagproblemen;
  • bijv. een maagzweer
• verminderde vruchtbaarheid;
  • Dit geldt voor mannen en vrouwen.
• erectieproblemen;
• vroegtijdige menopauze;
• botontkalking (osteoporose);
• ernstige aandoeningen van de luchtwegen met toenemende benauwdheid;
  • bijv. COPD
• ernstige hart- en vaatziekten, zoals:
  • een beroerte;
  • bloedvatvernauwing;
  • een hartinfarct.
• kanker van de:
  • longen;
  • keel;
  • slokdarm;
  • alvleesklier (pancreas);
  • blaas;
  • nieren;
  • baarmoederhals (bij vrouwen).
• vroegtijdig overlijden:
  • Rokers sterven gemiddeld 10 jaar eerder dan niet-rokers.

Roken tijdens de zwangerschap

Roken of meeroken als je zwanger bent is schadelijk voor je baby.

• Rokende vrouwen hebben meer kans op:
  • een miskraam;
  • een baby die
    • te weinig groeit;
    • te vroeg wordt geboren.
• Je kind heeft daardoor op latere leeftijd meer kans op:
  • overgewicht;
  • diabetes.

Roken in huis

Thuis roken verhoogt de kans op:

• wiegendood bij een baby;
• ziekten bij kinderen, zoals:
  • verkoudheid;
  • oorontsteking;
  • astma.

Rook inademen van iemand die in huis of in de auto rookt, is ook schadelijk. We spreken dan van passief roken.

Effecten van stoppen met roken

Stoppen met roken doet de sterfte en de risico's van roken aanzienlijk dalen. Dat blijkt overduidelijk uit studies.

• Zelfs zware en langdurige rokers (meer dan 65 jaar) kunnen hun gezondheid nog verbeteren door te stoppen met roken.
• Hoe jonger je stopt, hoe groter het voordeel.
• Lijd je aan chronische obstructieve longziekte (COPD)?
  • Dan heeft stoppen met roken op elk moment een positief effect op de prognose.

Overzicht van de effecten van stoppen met roken in de tijd:

Binnen 20 minuten	Je bloeddruk en hartslag beginnen te normaliseren.
Binnen 12 uur	Het zuurstofpeil in je bloed wordt weer normaal.
Na 1 dag	Het koolstofmonoxide (CO) is uit je lichaam verdwenen. Je longen verwijderen slijm, asdeeltjes en ander afval van het roken.
Binnen 2 dagen	Er zit geen nicotine meer in je lichaam. Je reuk- en smaakvermogen zijn verbeterd.
Binnen 3 dagen	Je kan makkelijker ademen. Je hebt meer energie.
Na 1-3 maanden	Je bloedcirculatie verbetert. Je stress vermindert. Je slaapkwaliteit verbetert.
Na 3-9 maanden	Je longcapaciteit is met 5-10% toegenomen.
Na 5 jaar	Je hebt de helft minder kans op een hartinfarct.
Na 10 jaar	Je hebt de helft minder kans om longkanker te krijgen dan een blijvende roker. Je hebt nu nog maar evenveel kans op een hartinfarct als iemand die nooit gerookt heeft.

Waarom is stoppen met roken zo moeilijk?

Ontwenningsverschijnselen

Wil je na langdurig en dagelijks roken ermee stoppen? Dan kan je last krijgen van ontwenningsverschijnselen:

• dwingende behoefte aan nicotine;
• irritatie, frustratie, agressie, woede;
• depressieve stemming, angst;
• concentratiemoeilijkheden, onrust, ongeduld;
• slapeloosheid;
• constipatie;
• lager hartritme;
• meer eetlust en gewichtstoename.

Hoelang houden de ontwenningsverschijnselen aan?

• De meeste ontwenningsverschijnselen:
  • treden op tijdens de eerste stopweek (vooral in de eerste 48 uur);
  • nemen af vanaf de derde tot vierde stopweek.

• Sommige kunnen tot zes maanden aanhouden, vooral:
  • irritatie;
  • de dwingende behoefte om te roken.

• De duur van de ontwenningsverschijnselen varieert van persoon tot persoon.
  • Je kan dit niet voorspellen op basis van:
    • het aantal gerookte sigaretten;
    • de resultaten van een afhankelijkheidstest van nicotine.

• Koffie kan ontwenningsverschijnselen verergeren.

Gewichtstoename

Hou rekening met een gewichtstoename nadat je stopt met roken.

• De gemiddelde gewichtstoename gedurende de 6 à 12 maanden na het stoppen bedraagt:
  • 2,8 kg bij mannen;
  • 3,8 kg bij vrouwen.

• Heel wat personen die stoppen met roken, komen zelfs meer aan in gewicht:
  • 10% van de mannen;
  • 13% van de vrouwen.

• Wil je je gewicht onder controle houden nadat je stopt met roken? Laat je dan eventueel begeleiden door:
  • een diëtist, voor een gezond voedingspatroon;
  • je huisarts of een Bewegen op Verwijzing-coach, voor voldoende lichaamsbeweging.

Wat kan je zelf doen?

Situatie 1: ‘Ik wil misschien stoppen met roken’ (ik twijfel nog)

Voor je gezondheid is het altijd beter om te stoppen met roken. Meestal is dat niet gemakkelijk. Twijfelen of slecht voorbereid zijn maakt het nog moeilijker.

Daarom is het goed om na te gaan waarom je nog twijfelt. Het kan helpen om je gedachten op te schrijven:

• Wat zijn voor jou de belangrijkste:
  • rookmomenten?
  • redenen om te roken?
  • voordelen van stoppen?

• Wat is voor jou het moeilijkst aan stoppen met roken?

Praten met mensen die gestopt zijn, kan ook helpen.

Situatie 2: ‘Ik wil nu stoppen met roken’

Dat is een goed plan! Neem ongeveer 2 weken de tijd om je goed voor te bereiden:

• Kies een stopdatum.
  • Neem het best een periode zonder veel stress.

• Stop in één keer.
  • Dat lukt doorgaans beter dan langzaam minderen.

• Doe al je sigaretten weg.
  • Verwijder voor de stopdatum alle sigaretten uit je huis, jassen, tassen en auto.

• Haal je lijstje met voordelen van stoppen met roken weer boven.
  • Dit kan je op moeilijke momenten herlezen.

• Zorg voor afleiding.
  • Bedenk wat je op moeilijke momenten kan doen, zodat je niet gaat roken.
  • Je kan bijvoorbeeld:
    • diep ademen;
    • gaan wandelen;
    • gratis bellen met Tabakstop (0800 111 00).

• Beslis samen met je huisarts en/of tabakoloog of je hulpmiddelen wil gebruiken, zoals:
  • nicotinevervangende middelen;
  • medicatie.

• Kies, eventueel samen met je huisarts, een vorm van ondersteuning die bij je past. Bijvoorbeeld:
  • een zelfhulpprogramma op internet;
  • een groepscursus;
  • persoonlijke begeleiding door een tabakoloog.

Wat kan je doen op moeilijke momenten?

Probeer niet in de verleiding te komen om te roken.

• Vermijd in het begin:
  • moeilijke situaties;
  • een omgeving waar gerookt wordt.

• Zorg ervoor dat je een antwoord klaar hebt wanneer iemand je een sigaret aanbiedt.
  • Bijvoorbeeld: ‘Nee dank je, ik ben gestopt!’

• Let op met alcohol.
  • Alcohol maakt het veel moeilijker om niet te roken.

• Bedenk wat je favoriete rookmomenten zijn.
  • Wat ga je op die moeilijke momenten doen in plaats van roken?
  • Kies iets wat bij je past, bijvoorbeeld:
    • muziek opzetten;
    • iemand bellen;
    • gaan wandelen;
    • thee drinken.

Welke ontwenningsverschijnselen kan je krijgen wanneer je stopt met roken?

In sigaretten zit de verslavende stof nicotine. Als je stopt met roken, verlangt je lichaam in het begin nog naar die nicotine.

Je kan, vooral als je veel rookte, last hebben van ontwenningsverschijnselen. Voorbeelden zijn:

• prikkelbaarheid;
• ongeduld;
• hoofdpijn;
• slapeloosheid;
• koude rillingen en tintelingen in je handen en voeten;
• meer eetlust.

Deze verschijnselen:

• beginnen enkele uren na je laatste sigaret;
• zijn het ergst na 1 tot 3 dagen;
• duren bij de ene persoon langer dan bij de andere;
• verdwijnen meestal na 3 tot 4 weken vanzelf.

Wat kan je doen bij ontwenningsverschijnselen?

Ontwenningsverschijnselen zijn vervelend, maar gaan vanzelf over. Zaken die je deze periode goed kunnen helpen doorkomen, zijn:

• afleiding;
• ontspanning:
• lichaamsbeweging.

We geven je nog enkele tips:

• Wacht 3 tot 5 minuten tot het verlangen om te roken vanzelf weer verdwijnt.

• Neem een stuk fruit in plaats van een sigaret, en loop een blokje om.

• Probeer rustig te ademen en te ontspannen om een moeilijk moment door te komen.

• Zoek afleiding.

• Beweeg voldoende:
  • Probeer minstens 5 dagen per week een halfuur intensief te bewegen:
    • Fiets elke dag naar je werk.
    • Maak een wandeling.
    • Laat regelmatig je hond uit.
  • Beweging zorgt voor afleiding en ontspanning.
  • Tijdens het bewegen heb je ook minder zin in een sigaret.

Hulp bij het stoppen met roken

Vooral als je veel rookt (meer dan 10 sigaretten op een dag) is de kans groot dat je last krijgt van ontwenningsverschijnselen wanneer je stopt. Dat maakt het stoppen met roken moeilijker.

De kans is groter dat je erin slaagt om te stoppen wanneer je:

• hulpmiddelen gebruikt om de periode te overbruggen, zoals:
  • nicotinevervangende middelen;
  • medicatie;
  • e-sigaret.
• je laat begeleiden door een tabakoloog.

Meer info over hulpmiddelen vind je verder onder ‘Wat kan je arts doen?’.

Situatie 3: ‘Ik ben gestopt met roken’

Proficiat! Volhouden is de boodschap.

• Neem de tips hierboven door om moeilijke momenten door te komen.

• Bespreek die moeilijke momenten ook met je arts en/of tabakoloog.

• Je kan ook gratis bellen naar tabakstop (0800 111 00).

• Probeer positief te denken.

• Geef jezelf complimenten of beloon jezelf als het goed gaat.

Situatie 4: ‘Ik ben weer begonnen met roken’

Stoppen met roken is moeilijk. Rookvrij blijven is vaak nog moeilijker.

• Herval komt vaak voor: je bent niet alleen.

• Bedenk dat:
  • je al veel moeite gedaan hebt;
  • het al eens gelukt is om te stoppen.

• Zie het als een foutje, en pik de draad weer op.

• Misschien is het misgelopen in een bepaalde situatie.
  • Bedenk alvast wat je gaat doen als je in dezelfde situatie terechtkomt.

• Zet je redenen om te stoppen nog eens op een rij.

• Onderneem je een nieuwe poging om te stoppen?
  • Laat je dan (opnieuw) begeleiden door een erkend tabakoloog en je huisarts.

Wat kan je arts doen? 

Je arts kan je:

• vragen stellen over je rookgedrag, onder meer:
  • of je al eerder bent gestopt met roken;
  • hoe dat verlopen is.

• begeleiden om te stoppen met roken;
  • Hij kan je ook doorverwijzen naar een tabakoloog.

• aanmoedigen om aan lichaamsbeweging te doen.

Soms kan het nuttig zijn om, onder begeleiding van je arts, medicatie te gebruiken die je helpt om te stoppen met roken.

Nicotinevervangende middelen

Nicotinevervangers:

• verlichten de ontwenningsverschijnselen;
• bestaan in allerlei vormen, die allemaal doeltreffend zijn:
  • kauwgom;
  • pleisters;
  • neusspray;
  • inhalator;
  • zuigtabletten.
• verhogen je slaagkans om te stoppen met roken;
• worden aanbevolen aan personen die meer dan 10 sigaretten per dag roken;
• gebruik je 3 tot 6 maanden;
• zijn:
  • zelfs bij langdurig gebruik, minder schadelijk voor je gezondheid dan roken;
  • als ze voorzichtig gebruikt worden, ook veilig voor mensen met een hartziekte;
  • een beter alternatief dan roken als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
    • Roken tijdens de zwangerschap verhoogt immers het risico op:
      • vroeggeboorte;
      • een laag geboortegewicht van je kindje.

Voor welk product je kiest, hangt af van:

• de mate van afhankelijkheid;
• voorkeur.

Je kan ook verschillende vormen combineren.

Varenicline (Champix®)

Champix:

• vergemakkelijkt het stoppen met roken;
• vermindert de ontwenningsverschijnselen;
• is het meest doeltreffend van alle ondersteunende nicotinevervangers en medicijnen;
• wordt:
  • doorgaans niet gecombineerd met nicotinevervangers;
    • Soms is dat wel mogelijk.
    • Volg steeds het advies van je arts.
  • 1 tot 2 weken voor je stopt met roken opgestart;
  • met een proefverpakking gestart, om na te gaan of je geen vervelende nevenwerkingen hebt, zoals:
    • misselijkheid;
    • hoofdpijn;
    • slaapstoornissen.
  • qua dosis opgedreven;
  • bij een volledige behandeling 12 weken ingenomen;
  • door de ziekteverzekering terugbetaald voor maximum 3 rookstoppogingen over 5 jaar.
• kan niet gestart worden bij mensen met:
  • schizofrenie;
  • depressie;
  • een hartinfarct in de voorgeschiedenis;
  • alcoholisme.

Wil je Champix gebruiken? Volg steeds het advies van je arts.

Bupropion

Bupropion:

• vergemakkelijkt het stoppen met roken;
• vermindert de ontwenningsverschijnselen;
• wordt:
  • ook in de behandeling van depressie gebruikt;
  • 1 tot 2 weken voor je stopt met roken opgestart;
  • gedurende 7 tot 9 weken gebruikt;
  • soms afgebouwd in plaats van meteen gestopt.
• kan:
  • vervelende bijwerkingen hebben, zoals:
    • misselijkheid;
    • hoofdpijn;
    • slaapstoornissen;
    • huiduitslag.
  • in combinatie met bepaalde andere medicatie, niet gestart worden bij mensen met:
    • schizofrenie;
    • epilepsie;
    • alcoholisme.

Wil je bupropion gebruiken? Volg steeds het advies van je arts.

Nortriptyline

Nortriptyline:

• is:
  • een antidepressivum;
  • eigenlijk niet erkend als rookstopmedicatie, maar wordt er soms toch voor gebruikt.
• kan vervelende nevenwerkingen hebben;
• wordt enkel in specifieke situaties door je arts voorgeschreven.

Wil je nortriptyline gebruiken? Volg steeds het advies van je arts.

E-sigaret

De e-sigaret of elektronische sigaret:

• is een toestelletje dat damp produceert om in te ademen;
• bestaat met en zonder nicotine;
• kan je helpen om:
  • te stoppen met roken (in sommige gevallen);
  • fysiek te ontwennen van nicotine.

Hou ook rekening met de psychologische en gedragsaspecten van je verslaving.

Je kan de e-sigaret combineren met andere hulpmiddelen. Meer info vind je onder andere op https://www.tabakstop.be/e-sigaret.

Tabakoloog

Wil je stoppen met roken? De juiste keuzes maken is daarbij niet altijd eenvoudig. Daarom raden we je aan om je te laten begeleiden door een erkend tabakoloog. Doe dit het best zowel vooraf (voorbereidende fase) als tijdens de eerste periode na je rookstop.

Terugbetaling

Woon je in:

• Vlaanderen?
  • Dan heb je recht op een financiële tussenkomst van de Vlaamse overheid.
• Brussel?
  • Dan is er geen financiële tussenkomst van de Vlaamse overheid.
  • Je ontvangt wel een gedeeltelijke terugbetaling via je ziekenfonds.

De voorwaarden voor terugbetaling in Vlaanderen kan je hier vinden.

Meer weten?

• http://www.vlaanderenstoptmetroken.be/
• https://www.tabakstop.be/
• https://www.thuisarts.nl/stoppen-met-roken
• Brochure UZ Leuven: Stoppen met roken. Het kan!
• https://www.vlaanderen.be/rookstopbegeleiding
• https://rookstop.vrgt.be/geregistreerde-tabakologen

Bronnen

• https://www.ebpnet.be
• https://www.domusmedica.be
• https://www.bcfi.be
• https://www.gezondbelgie.be/nl/gezondheidstoestand/determinanten-van-gezondheid/tabaksgebruik