Slaapsupplementen hebben amper effect

Wat weten we hierover?

Slaapsupplementen hebben meestal gelijkaardige samenstellingen, zoals een combinatie van plantenextracten, vitamines en melatonine. De meest populaire bestanddelen zijn valeriaanwortel, slaapmutsje (Eschscholzia californica), passiebloem (Passiflora incarnata), vitamine B6 en melatonine.

Producenten claimen dat die natuurlijke combinaties even doeltreffend zijn als slaapmedicatie, maar dan zonder risico op gewenning of afhankelijkheid.

Bron

Sociale media

Wat weten we momenteel?

Valeriaan

Valeriaan is het bekendste bestanddeel in deze producten. Een recente overzichtsstudie van tientallen onderzoeken vond aanwijzingen dat valeriaan na een aantal weken de subjectieve slaapkwaliteit kan verbeteren. Met andere woorden: mensen ervaren zelf dat ze beter slapen. Maar objectieve metingen, zoals slaapregistraties in een slaaplaboratorium, bevestigen dat niet altijd (1).

Een grote studie waarbij meer dan 400 deelnemers met slapeloosheid via een TV-campagne gerecruteerd en online opgevolgd werden, vond geen duidelijk verschil met een placebo (2).

Kleinere studies zagen soms wel positieve effecten, maar waren vaak gefinancieerd door producten en zijn dus niet onafhankelijk (3).

De resultaten van oudere overzichtsstudies zijn gemengd en wijzen vooral op grote kwaliteitsverschillen tussen onderzoeken (4).

Kortom: valeriaan moet meestal wekenlang gebruikt worden voor een mogelijk effect optreedt en de resultaten verschillen sterk van persoon tot persoon. Het zou bij sommigen een beperkt voordeel kunnen geven, maar er is geen stevig bewijs.

Slaapmutsje (Eschscholzia)

Voor slaapmutsje is de onderbouwing nog veel zwakker. Het wordt al lang traditioneel gebruikt als kalmerend kruid, maar er is weinig onderzoek naar gedaan: alleen enkele kleine studies op dieren. Zo bleek in een oude studie dat muizen die een extract kregen zich rustiger gedragen (5).

De naam klinkt veelbelovend, maar we kunnen er niet uit besluiten dat slaapmutsje helpt bij slapeloosheid.

Passiebloem (Passiflora incarnata)

Ook voor passiebloem is de wetenschappelijke basis beperkt. Een groot overzichtsonderzoek vond slechts twee kleine studies waarin passiebloem even goed leek te werken als een klassiek slaapmiddel, maar daaruit bleek dan weer geen enkel voordeel ten opzichte van een placebo (6).

Er zijn aanwijzingen uit laboratoriumonderzoek en dierproeven dat passiebloem inwerkt op dezelfde hersenreceptoren als slaapmiddelen, maar dat blijft voorlopig theorie (7).

Passiebloem kan dus misschien wat kalmerend werken, maar voor slapeloosheid is er geen stevige klinische basis.

Vitamine B6

Vitamine B6 wordt soms toegevoegd omdat het nodig is voor de aanmaak van stofjes in de hersenen die je slaap en stemming beïnvloeden. Maar dat betekent niet dat extra vitamine B6 je slaap verbetert.

Een kleine studie met hoge dosissen vitamine B6 leidde vooral tot levendigere dromen, zonder verbeterde slaap (8). In een studie bij patiënten met rusteloze benen liet vitamine B6 wel een klein voordeel zien in combinatie met magnesium (9). Maar omdat beide stoffen samen werden toegediend kan het effect niet specifiek aan vitamine B6 worden toegeschreven. 

Melatonine

Melatonine is het enige bestanddeel waarvoor er degelijk bewijs bestaat, maar de effecten zijn klein. Gemiddeld val je er zo’n 7 minuten sneller door in slaap en slaap je gemiddeld 8 minuten langer dan met placebo (10).

De grootste meerwaarde is aangetoond bij mensen met een verstoord slaapritme, zoals bij een jetlag of een vertraagde slaapfase (bijvoorbeeld pas na middernacht slaperig worden) (11). Bij klassieke slapeloosheid zonder ritmestoornis is het effect minimaal.

De vaak lage dosis in supplementen (ongeveer 0,3 milligram) is bovendien lager dan wat meestal in studies is onderzocht. Het is dus onzeker of zulke lage dosissen echt helpen.

Claims onder de loep

• De belofte dat zulke supplementen ‘voor iedereen werken’ klopt niet. Valeriaan moet je meestal wekenlang gebruiken voor er een mogelijk effect optreedt. En de resultaten zijn heel wisselvallig.
• ‘Natuurlijk’ betekent ook niet automatisch veilig: melatonine kan bijwerkingen geven, zoals slaperigheid overdag. Verkeerd gebruik kan je slaapritme juist verstoren. En plantenextracten kunnen de werking van medicatie verstoren.
• Daarnaast zien we vaak een vorm van science-washing: bedrijven proberen hun producten extra geloofwaardig te maken door te verwijzen naar universiteiten of onderzoekers. Er wordt bijvoorbeeld gezegd dat een formule ‘ontwikkeld werd samen met experten van universiteit X’, terwijl het in werkelijkheid gaat om een samenwerking met één onderzoeker of gastdocent. Op die manier proberen ze hun product een wetenschappelijk aura te geven. Maar dat zegt niets over de effectiviteit.

Risico’s en interacties

• Valeriaan, passiebloem en slaapmutsje kunnen het effect van slaapmedicatie of alcohol versterken, wat gevaarlijk kan zijn.
• Melatonine verkeerd innemen kan je interne klok juist ontregelen.
• Hoge dosissen vitamine B6 (meer dan 12 mg per dag bij langdurig gebruik) kunnen zenuwschade veroorzaken.

Bespreek daarom het gebruik van supplementen altijd met je arts of apotheker.

Wat werkt wel?

Hoe pak je slaapproblemen dan wel best aan? Dat lees je op onze pagina over slaapklachten en slapeloosheid.

Conclusie

De beloftes van populaire slaapsupplementen zijn sterk overdreven. Bewijzen ontbreken of zijn flinterdun. Verwacht dus geen wonderen van een slaapsupplement. Als je beter wil slapen, zet je best in op gezonde slaapgewoontes.

Referenties

• (1) Valente V, Machado D, Jorge S, et al. Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. Eur Neuropsychopharmacol. 2024;82:6-28.
• (2) Oxman AD, Flottorp S, Håvelsrud K, et al. A televised, web-based randomised trial of an herbal remedy (valerian) for insomnia. PLoS One. 2007;2(10):e1040.
• (3) Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Adv Ther. 2024;41(1):246-261.
• (4) Bent S, Padula A, Moore D, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005-12.
• (5) Rolland A, Fleurentin J, Lanhers MC, et al. Behavioural effects of the American traditional plant Eschscholzia californica: sedative and anxiolytic properties. Planta Med. 1991;57(3):212-6.
• (6) Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Passiflora for anxiety disorder. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(1):CD004518.
• (7) Bruni O, Ferini-Strambi L, Giacomoni E, et al. Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep. Nutrients. 2021;13(2):530.
• (8) Adventure-Heart DJ, Madden NA, Delfabbro P. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Percept Mot Skills. 2018;125(3):451-462.
• (9) Jadidi A, Rezaei Ashtiani A, Khanmohamadi Hezaveh A, Aghaepour SM. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial. BMC Complement Med Ther. 2022;23(1):1.
• (10) Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Focus (Am Psychiatr Publ) 2018;16(1):113-118.
• (11) Salanitro M, Wrigley T, Ghabra H, et al. Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;139:104723.