Door u gekozen
Een lezer vroeg ons of GABA-supplementen, online en in de apotheek te koop, helpen tegen stress en voor een betere slaap. GABA is een stof die je hersenen zelf aanmaken om zenuwcellen af te remmen. Slaapmedicatie zoals benzodiazepines werkt via datzelfde remsysteem.
Conclusie
Een GABA-supplement doet niet wat een slaap- of kalmeermiddel doet. Niemand heeft aangetoond dat GABA uit een supplement je hersenen bereikt. De studies zijn klein, zwak en meestal gedaan door de supplementensector zelf. Er is dus geen goed bewijs dat GABA-supplementen je rustiger maken of beter doen slapen. Slaap je slecht of ben je lang gespannen? Praat erover met je huisarts, psycholoog of apotheker.
Lees verder »Waar komt deze bewering vandaan?
Een lezer stuurde ons de vraag nadat die GABA-supplementen zag in de winkelrekken. Webshops en supplementenmerken verwijzen naar onderzoek bij mensen die GABA innamen. Ze stellen GABA voor als een middel voor meer rust en een betere nachtrust.
Bron
(1) Lezersvraag
Hoe moet je deze bewering interpreteren?
Waarom klinkt dit logisch?
Een neurotransmitter is een stof waarmee zenuwcellen elkaar berichten doorgeven. GABA is de belangrijkste afremmende neurotransmitter. Medicijnen die inwerken op de plek waar GABA zijn werk doet (de GABA-receptor), zoals benzodiazepines, maken je rustig en slaperig. Alcohol doet voor een deel hetzelfde. Wie een potje met GABA-supplementen ziet staan, denkt dus snel dat je die rem zomaar even kan bijvullen. Maar wat je inslikt, komt daarom niet zomaar in je hersenen terecht.
Meetbaar in je bloed is niet hetzelfde als werkzaam in je hersenen
Slik je GABA, dan zit het na ongeveer een uur in je bloed (2). Daarmee heeft het nog niet de weg tot in je hersenen afgelegd. Je hersenen laten maar een beperkt aantal stoffen uit het bloed toe. Die selectie heet de bloed-hersenbarrière. Ze laat door wat je hersenen nodig hebben, zoals suiker als brandstof. Veel andere stoffen houdt ze tegen, ook stoffen die je lichaam zelf aanmaakt. Zo blijft de chemie in je hersenen stabiel.
Dierstudies sinds de jaren vijftig vonden telkens opnieuw dat GABA die barrière niet passeert. Latere studies zagen hooguit kleine hoeveelheden doorkomen (3). Bij mensen is nooit rechtstreeks gemeten hoe doorlaatbaar die barrière voor GABA is. Dat verschil tussen ‘in je bloed’ en ‘in je hersenen’ lees je niet in de reclame voor GABA-supplementen.
Kleine studies zonder goede metingen
Het onderzoek waar webshops naar verwijzen gaat bijna altijd over kleine studies, met 10 tot enkele tientallen deelnemers. Vaak namen de deelnemers GABA maar 1 keer in en keken de onderzoekers alleen naar wat er kort daarna gebeurde. Of GABA na weken gebruik nog iets doet, weet je dan niet.
Veel studies meten ook niet wat je echt wilt weten. Ze kijken naar hersengolven op een EEG of naar stresseiwitten in je speeksel. Een EEG (elektro-encefalogram of hersenfilmpje) meet de elektrische activiteit van je hersenen. Dat klinkt objectief, maar een verandering in je hersengolven bewijst niet dat GABA in je hersenen is aangekomen. Je hersengolven veranderen ook gewoon als je rustig zit en ontspant. Zulke metingen zeggen dus niet of je daadwerkelijk sneller inslaapt, langer doorslaapt of je overdag rustiger voelt.
Samenvatting van studies
Een overzicht legde 14 van deze kleine studies bij mensen naast elkaar (4).
- In al de studies kreeg een deel van de deelnemers een placebo. Maar vaak stond er niet duidelijk in hoe de onderzoekers de deelnemers over de groepen verdeelden. Dat maakt de resultaten minder betrouwbaar.
- De studies verschilden ook zo sterk van opzet dat de auteurs de resultaten niet konden samenleggen.
De auteurs besloten dat er beperkt bewijs is voor een effect op stress en heel beperkt bewijs voor een effect op slaap. Dat betekent niet dat GABA ‘een beetje’ werkt. Het betekent dat de studies te zwak zijn om te weten of er wel een effect is.
De grootste slaapstudie met een placebogroep verdeelde 54 mensen door loting over GABA of placebo (5). Na 4 weken vielen de deelnemers met GABA sneller in slaap dan bij de start, maar het verschil met de placebogroep was te klein om toeval uit te sluiten
Wie deed het onderzoek?
Bij 11 van de 14 studies uit de review werkte minstens 1 auteur op het moment van publicatie voor een bedrijf uit de supplementenindustrie. Het onderzoek naar een kalmerend effect komt dus grotendeels van onderzoekers die voor de verkopers werkten. Dat verzwakt het bewijs nog meer: onderzoek van een bedrijf naar zijn eigen product valt meestal positief uit.
Nog minder overtuigend dan andere slaapsupplementen met weinig bewijs
In onze factcheck over slaapsupplementen had alleen melatonine degelijk bewijs, en zelfs dat had maar een mager effect van gemiddeld zo'n 7 minuten sneller inslapen dan met een placebo. Voor GABA is er zelfs dat magere bewijs niet. Wat wel helpt als je slecht slaapt, lees je hier.
Veilig is niet hetzelfde als werkzaam
Kort gebruik van GABA lijkt veilig (6). Over langdurig gebruik weten we minder. In een kleine studie namen mensen een half jaar dagelijks GABA. Bij ongeveer 1 op de 4 stegen de leverwaarden in het bloed (7). Over zwangerschap en borstvoeding is niets bekend.
Maar ook als iets veilig lijkt, betekent dat niet dat het werkt. Een supplement mag verkocht worden zonder dat iemand ooit bewijst dat het werkt. Een gezondheidsbelofte op de verpakking mag er alleen op als Europa die belofte goedkeurde (8). Voor GABA is dat niet gebeurd. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA bekeek of GABA je denkvermogen ondersteunt en vond het bewijs onvoldoende (9).
Staat er toch iets over rust of slaap op het potje? Dan hoort die belofte bij een andere stof in het product, zoals vitamine B6 of magnesium. Europa laat voor die stoffen een algemene claim toe, omdat je ze nodig hebt om je hersenen normaal te laten werken. Dat betekent niet dat ze stress of slaapproblemen verhelpen of dat je ze via supplementen moet innemen. Online reclame en sociale media blijven vaak niet bij die algemene claim en beloven wel rust of betere slaap. Die reclame ontsnapt makkelijker aan de regels en de overheid kan niet alles controleren.
Conclusie
Een GABA-supplement doet niet wat een slaap- of kalmeermiddel doet. Niemand heeft aangetoond dat GABA uit een supplement je hersenen bereikt. De studies zijn klein, zwak en meestal gedaan door de supplementensector zelf. Er is dus geen goed bewijs dat GABA-supplementen je rustiger maken of beter doen slapen. Slaap je slecht of ben je lang gespannen? Praat erover met je huisarts, psycholoog of apotheker.
Referenties
- (2) Li J, Zhang Z, et al. Study of GABA in Healthy Volunteers: Pharmacokinetics and Pharmacodynamics. Front Pharmacol 2015;6:260.
- (3) Boonstra E, de Kleijn R, et al. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol 2015;6:1520.
- (4) Hepsomali P, Groeger JA, et al. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci 2020;14:923.
- (5) Yoon S, Byun JI, Shin WC. Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Clin Neurol 2022;18(4):478-480.
- (6) Oketch-Rabah HA, Madden EF, et al. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients 2021;13(8):2742.
- (7) Hill H, Lundkvist P, Tsatsaris G, et al. Long-term gamma-aminobutyric acid (GABA) treatment fails to regain beta-cell function in longstanding type 1 diabetes in a randomized trial. Sci Rep 2025;15(1):11530.
- (8) Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen die niet verwijzen naar ziekterisicobeperking en naar de ontwikkeling en de gezondheid van kinderen. Publica
- (9) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to gamma-aminobutyric acid and cognitive function (ID 1768) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J