Wat weten we over vitamine C?

Inleiding

In de hitlijsten van de vitamines staat vitamine C ongetwijfeld bovenaan. Vitamine C zou een belangrijke rol spelen in de verdediging van je lichaam tegen virussen en bacteriën. Mensen nemen het massaal dagelijks in.

We doken in de wetenschappelijke literatuur om het effect van supplementen met vitamine C op je gezondheid na te gaan.

Waarover gaat het?

• Vitamine C is een wateroplosbare vitamine: een teveel aan vitamine C verdwijnt met andere woorden in je urine.

• Vitamine C is de minst stabiele vitamine: licht, warmte en bewerking kunnen het gehalte aan vitamine C in voedingsmiddelen doen dalen.

• In tal van reacties in je lichaam speelt vitamine C een belangrijke rol: onder andere in de vorming van bindweefsel, net als in de verdediging tegen virussen en bacteriën (1).

Bronnen van vitamine C

• Groenten en fruit zijn belangrijke bronnen van vitamine C. Per 100 gram bevatten:
  • citrusvruchten 50 tot 60 mg vitamine C;
  • aardbeien en frambozen 30 tot 60 mg;
  • appelen en peren rond de 3 tot 10 mg.

• Aardappelen vertegenwoordigen ook een belangrijke bron van vitamine C, maar het gehalte varieert met de seizoenen.

• Een gevarieerde voeding met dagelijks voldoende fruit en groenten dekt je behoefte aan vitamine C.

• De bewaring en bereiding van voedingsmiddelen spelen ook een belangrijke rol:
  • Groenten die blootgesteld worden aan zonlicht verliezen hun vitamine C.
  • Wanneer je voeding in een koele ruimte bewaart, wijzigt zelfs gedurende 5 dagen het gehalte aan vitamine C vrijwel niet.
  • Bij blancheren gaat een derde aan vitamine C verloren.
  • Bij koken met stoom verdwijnt een vijfde van het vitamine C-gehalte.
  • De hoeveelheid vitamine C blijft ongewijzigd in een snelkookpan of in een microgolfoven.

Vitamine C-behoefte

Een volwassen persoon heeft ongeveer 20 mg vitamine C per kilogram lichaamsgewicht in het lichaam.

• Voor volwassenen wordt een dagelijkse behoefte van 110 mg aanbevolen.
• Bij kinderen schommelt dit cijfer van 50 mg per dag voor zuigelingen tot 110 mg per dag voor adolescenten.
• Voor zwangere vrouwen wordt de dagelijkse dosis van 110 mg met 10 mg vermeerderd (120 mg), en tijdens de borstvoedingsperiode met 40 mg (150 mg).

Wanneer voeding weinig of geen vitamine C aanlevert, doen de eerste tekenen van een vitamine C-tekort zich voor na 4 tot 6 maanden. Nadien kunnen bloedingen optreden, maar dat is zeer zeldzaam.

Personen die roken, een hogere leeftijd hebben en/of chronisch te veel alcohol drinken, lopen de grootste kans op een tekort aan vitamine C.

Wat zeggen de systematische literatuurstudies?

We vonden in totaal 37 systematische literatuurstudies die de effecten nagingen van voedingssupplementen met vitamine C op veel voorkomende gezondheidsklachten:

• Zestien van de 37 literatuurstudies waren van hoge kwaliteit, namelijk Cochrane Reviews.

• Er was geen overtuigend bewijs voor positieve effecten van vitamine C-supplementen op gezondheidsklachten.

• Positieve effecten, die verder moeten onderzocht worden, werden vastgesteld op:
  • longontsteking bij lage vitamine C-waarden;
  • tandweefselontsteking;
  • bloedsuikergehalte bij diabetes;
  • pijnsyndroom na breuken;
  • luchtweginfecties bij kinderen;
  • hoge bloeddruk;
  • botontkalking (osteoporose);
  • vaatwandfunctie bij hartpatiënten;
  • hersenbloedingen.

• Er werden geen positieve effecten vastgesteld op:
  • voorkomen en duur van verkoudheden en longontstekingen;
  • verstandelijk vermogen en dementie;
  • kanker;
  • mortaliteit;
  • hart- en vaatziekten en bloedvetten;
  • zwangerschap, miskramen en zwangerschapsvergiftiging;
  • maculadegeneratie;
  • sporttraining;
  • astma;
  • longkanker;
  • diabetes.

Bron

(1) Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285.

In de praktijk

Hoewel veel mensen voedingssupplementen met vitamine C innemen, ook in hoge dosissen, zijn er weinig studies uitgevoerd over het risico van dergelijke innames.

• In een Cochrane literatuuroverzicht uit 2020 wordt een stijging van longkanker van 84% vastgesteld bij vrouwen. Gegevens ontbreken voor kinderen en oudere personen.

• Studies hebben ook aangetoond dat een dagelijkse inname van 1000 tot 2000 mg vitamine C het risico op nierstenen kan verhogen.

• Bij personen die lijden aan een verhoogde ijzeropname uit de voeding kan vitamine C de toestand verergeren.

De algemene aanbeveling van het Vlaams Instituut Gezond Leven om dagelijks fruit en groenten te eten, dekt ruimschoots je behoefte aan vitamine C.

Raadpleeg steeds een arts alvorens je voedingssupplementen inneemt.

Conclusie

Een tekort aan vitamine C komt vrijwel niet voor in België. Een evenwichtige voeding, met dagelijks voldoende fruit en groenten, verzekert je behoefte aan vitamine C. Ook heel wat voedingsmiddelen, zoals bepaalde melkproducten tot granen en charcuterie, worden verrijkt met vitamine C. Voor supplementen met vitamine C werden geen duidelijke gezondheidsvoordelen aangetoond.

Referenties

• Am J Obstet Gynecol. 2011 Jun;204(6):503.e1-12.
• Am J Clin Nutr. 2012 May;95(5):1079-88.
• Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jun 13;6(6):CD004567.
• Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jun 13;(6):CD000253.
• Cochrane Database Syst Rev. 2012 Mar 14;(3):CD007176.
• J Foot Ankle Surg. 2013 Jan-Feb;52(1):62-6.
• Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980.
• Cochrane Database Syst Rev. 2013 Aug 8;(8):CD005532.
• Atherosclerosis. 2014 Jul;235(1):9-20.
• Am J Perinatol. 2014 Feb;31(2):91-8.
• Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jun 17;2014(6):CD010749.
• Oncologist. 2015 Feb;20(2):210-23.
• Cochrane Database Syst Rev. 2015 Aug 11;(8):CD010655.
• Eur J Clin Invest. 2015 Nov;45(11):1161-74.
• Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 29;(9):CD004072.
• Cochrane Database Syst Rev. 2016 May 6;2016(5):CD004073.
• Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):626-37.
• Eur J Clin Nutr. 2017 Dec;71(12):1371-1380.
• Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jul 30;7(7):CD000253.
• Orthop Traumatol Surg Res. 2017 May;103(3):465-470.
• Cochrane Database Syst Rev. 2017 Mar 16;3(3):CD011114.
• Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jul 28;7(7):CD007807.
• Nutrients. 2017 Aug 30;9(9):960.
• Br J Nutr. 2018 Apr;119(8):847-858.
• Cochrane Database Syst Rev. 2018 Dec 17;12(12):CD011906.
• Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 1;11(11):CD011905.
• Crit Care Med. 2019 Jun;47(6):774-783.
• Nutrients. 2019 Apr 28;11(5):977.
• Int J Environ Res Public Health. 2019 Jul 11;16(14):2472.
• JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2019 Mar;43(3):335-346.
• Eur J Clin Pharmacol. 2019 Mar;75(3):303-311.
• Cochrane Database Syst Rev. 2020 Apr 27;4(4):CD013134.
• Medicine (Baltimore). 2020 Feb;99(8):e19274.
• Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):553.
• Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(21):3669-3679.
• Cardiovasc Ther. 2020 Apr 29;2020:4940673.
• Cochrane Database Syst Rev. 2020 Mar 4;3(3):CD002141.