Wat weten we over magnesium?

Inleiding

In reclameboodschappen worden magnesiumsupplementen aangeraden om verschillende aandoeningen zoals spierkrampen, vermoeidheid en diabetes te voorkomen. Magnesium zou de energievoorziening en de insulineproductie in je lichaam regelen.

We doken in de wetenschappelijke literatuur om uit te zoeken wat magnesiumsupplementen kunnen betekenen voor je gezondheid.

Waarover gaat het?

Magnesium is een mineraal en speelt een rol in:

• spiercontractie;
• opbouw van eiwitten;
• het overbrengen van elektrische signalen in zenuwen. (1)

Bronnen van magnesium

De totale hoeveelheid magnesium in je lichaam bedraagt 20 tot 28 g, waarvan 40 tot 45% in je lichaamscellen zit. Uit voeding neem je 20 tot 60% magnesium op, afhankelijk van het magnesiumgehalte in voedingsmiddelen:

• Vetrijke voedingsmiddelen, voedingsmiddelen rijk aan toegevoegde suiker en alcohol zijn arm aan magnesium.
• Groenten, peulvruchten, volle granen, zwarte chocolade en schaaldieren bevatten veel magnesium.
• Een liter kraantjeswater bevat eveneens 5 tot 25 mg magnesium naargelang de streek.

Magnesiumbehoefte

Een volwassen man heeft per dag 350 mg nodig, een volwassen vrouw 300 mg.

Een magnesiumtekort is zeer zeldzaam en treedt meestal alleen op als gevolg van een andere aandoening, zoals bij:

• een tekort aan kalium;
• een teveel aan calcium;
• bepaalde hartziekten.

Een te hoge dosis magnesiumsupplementen geeft weinig klachten. Vanaf 360 tot 365 mg magnesium per dag kan je diarree krijgen.

Wat zeggen de systematische literatuurstudies?

We vonden in totaal 25 systematische literatuurstudies die de effecten nagingen van magnesiumsupplementen op gezondheidsklachten:

• Zes van de 25 literatuurstudies waren van hoge kwaliteit, namelijk Cochrane Reviews.

• Geen enkele literatuurstudie kon een overtuigend effect aantonen van magnesiumsupplementen.

• Positieve effecten die verder moeten onderzocht worden, waren:
  • een verbetering van het metabool syndroom;
  • een lichte daling van de bloeddruk;
  • een verbetering van de insulinewerking;
  • preventie van migraine.

• Er werden geen positieve effecten vastgesteld op:
  • spierwerking en spierkrampen;
  • lichaamsgewicht;
  • astma;
  • chronische pijn;
  • rusteloze benen;
  • klachten tijdens de zwangerschap;
  • klachten tijdens de menstruatie.

Bron

(1) Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285.

In de praktijk

Een magnesiumtekort is in de praktijk zeer zeldzaam, en in veel onderzoeken wordt er geen rekening gehouden met het magnesiumgehalte van kraantjeswater.

Een gezonde en evenwichtige voeding volgens de Voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven levert dagelijks voldoende magnesium aan. Enkele voorbeelden:

• Een portie van 25 g noten bevat 54 mg magnesium.
• 30 g chocolade bevat 64 mg magnesium.
• 1 lepel spinazie bevat 39 mg magnesium.
• Een kipfilet bevat 25 mg magnesium.
• Een snee volkorenbrood bevat 19 mg magnesium.

Raadpleeg steeds een arts alvorens je voedingssupplementen inneemt.

Conclusie

Magnesiumsupplementen lijken de werking van insuline te ondersteunen. Omdat insuline het bloedsuikergehalte doet dalen, kan magnesium interessant zijn bij diabetes. Deze werking van magnesium moet echter verder onderzocht worden.

Referenties

• Biol Trace Elem Res. 2021 Feb;199(2):413-424.
• Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9:CD009402.
• Cochrane Database Syst Rev. 2020 Dec 14;12:CD012965.
• Br J Nutr. 2020 Jul 28:1-13.
• High Blood Press Cardiovasc Prev. 2020 Feb;27(1):19-28.
• Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Jul 11:1-17.
• Anesth Analg. 2020 Sep;131(3):764-775.
• Biol Trace Elem Res. 2020 May 28.
• Sleep Med Rev. 2019 Dec;48:101218.
• NPJ Prim Care Respir Med. 2019 Feb 18;29(1):4.
• Headache. 2018 Feb;58(2):199-209.
• Atherosclerosis. 2018 Jun;273:98-105.
• Magnes Res. 2017 Nov 1;30(4):120-132.
• Nutrition. 2017 Jun;38:54-60.
• Eur J Clin Pharmacol. 2017 May;73(5):525-536.
• Magnes Res. 2016 Apr 1;29(4):146-153.
• Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 22;3(3):CD002124.
• Pharmacol Res. 2016 Sep;111:272-282.
• Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12):1354-1359.
• Int J Prev Med. 2015 Sep 2;6:83.
• Cochrane Database Syst Rev. 2014 Apr 3;2014(4):CD000937.
• Fam Pract. 2014 Feb;31(1):7-19.
• Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 5;(6):CD008358.
• Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;2012(9):CD009402.
• Asia Pac Allergy. 2012 Jan;2(1):76-85.