Wat weten we over omega 3?

Inleiding

Omega 3-supplementen zijn zeer populair. Ze zouden goed zijn voor je hart en je hersenen, en helpen tegen ontstekingen, kanker en andere ziekten. Het lijkt bijna dom om ze niet dagelijks in te nemen!

We doken in de wetenschappelijke literatuur om het effect van voedingssupplementen met omega 3-vetzuren op je gezondheid na te gaan.

Waarover gaat het?

Omega 3-vetzuren:

• spelen een belangrijke rol in de opbouw van cellen en de ontwikkeling van de hersenen;
• ondersteunen de afweer van het lichaam tegen bacteriën en virussen.

Vetten in voeding vormen een verzameling van een aantal scheikundige stoffen die allemaal 9 calorieën per gram bevatten (1). Die vetten kunnen, naargelang hun structuur, verschillende gezondheidseigenschappen hebben:

Verzadigde vetzuren

• Verzadigde vetzuren zijn vetzuren waarvan alle koolstofatomen waterstofatomen bevatten.
• Ze zijn minder gezond voor hart- en bloedvaten.
• Verzadigde vetzuren komen voor in:
  • vlees(waren);
  • melk(producten);
  • plantaardige voedingsmiddelen, bijvoorbeeld kokosvet en palmolie.

Onverzadigde vetzuren

Onverzadigde veturen kunnen enkelvoudig of meervoudig zijn:

• Enkelvoudige onverzadigde vetzuren zijn vetzuren waarvan twee koolstofatomen onvoldoende waterstofatomen bevatten.
  • Een klein scheikundig detail, maar met grote gevolgen: olijfolie bijvoorbeeld is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en zeer gezond!

• Meervoudige onverzadigde vetzuren zijn vetzuren waarvan meerdere koolstofatomen onvoldoende waterstofatomen bevatten.
  • Deze vetzuren verdelen we in omega 6-vetzuren, aanwezig in zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie, en omega 3-vetzuren.
  • Om het nog ingewikkelder te maken, worden omega 3-vetzuren nog verder ingedeeld in drie soorten met complexe namen:
    • eicosapentaeenzuur (EPA);
    • docosahexaeenzuur (DHA);
    • alfalinoleenzuur (ALA).

Bronnen van omega 3

De belangrijkste bronnen van omega 3 in de voeding zijn:

• vette vissoorten (zie verder), zoals:
  • sardienen;
  • tonijn;
  • makreel;
  • zalm;
  • poon;
  • forel;
  • paling;
  • ansjovis.
• lijnzaadolie;
• walnoten;
• voedingsmiddelen verrijkt met omega 3-vetzuren, zoals:
  • eieren;
  • margarines;
  • sommige vleeswaren.

Vette vissoorten

Gekweekte vis, zoals zalm, kan soms zeer weinig omega 3 bevatten, omdat de vissen gevoed worden met voedingsmiddelen met weinig omega 3-vetzuren.

• Een portie makreel van 100 gram bevat 2.320 mg omega 3-vetzuren, van het type EPA en DHA, terwijl een portie van 30 gram walnoten 2.577 mg omega 3 bevat, maar van het type ALA.
• Per 100 gram bevatten:
  • sardienen 1.270 mg omega 3;
  • zalm 230 mg;
  • tonijn 50 mg.

Groenten

Sommige groenten zoals spinazie, witte bonen en kikkererwten bevatten per 100 gram 200 mg omega 3, van het type ALA.

Omega 3-behoefte

• Een volwassen man heeft per dag 2,8 tot 5,6 gram omega 3 nodig. Daarvan moet:
  • 2,8 gram van het type ALA zijn;
  • 0,25 tot 0,5 gram van het type EPA en DHA zijn.

• Een volwassen vrouw heeft per dag 2,2 tot 4,4 gram omega 3 nodig. Daarvan moet:
  • 2,2 gram van het type ALA zijn;
  • 0,25 tot 0,5 gram van het type EPA en DHA zijn.

Wat zeggen de systematische literatuurstudies?

We vonden in totaal 31 systematische literatuurstudies die de effecten nagingen van voedingssupplementen met omega 3 op veel voorkomende gezondheidsklachten:

• Elf van de 31 literatuurstudies waren van hoge kwaliteit, namelijk Cochrane Reviews.

• Er was geen overtuigend bewijs voor positieve effecten van omega 3-supplementen op gezondheidsklachten.

• Positieve effecten, die verder onderzocht moeten worden, werden vastgesteld op:
  • mentale gezondheid bij een gebrek aan omega 3;
  • taaislijmvliesziekte (mucoviscidose);
  • gehalte aan triglyceriden in het bloed (daling);
  • hartziekte door verstopte kransslagaders;
  • hartritmestoornissen (ALA);
  • leververvetting;
  • leptinehormoon bij personen zonder obesitas (daling);
  • bloedsuikergehalte bij zwangerschapsdiabetes (daling);
  • oogaandoeningen bij kinderen;
  • zwangerschapsvergiftiging.

• Er werden geen positieve effecten vastgesteld op:
  • sterfte door hart- en vaatziekten;
  • voorkomen van hart- en vaatziekten;
  • mentale gezondheid bij normale bevolking;
  • preventie en behandeling van diabetes;
  • depressieve gevoelens;
  • dementie;
  • zwangerschap;
  • gezondheid spieren;
  • psoriasis;
  • leptinehormoon bij personen met obesitas (daling);
  • ziekte van Crohn;
  • IQ van kinderen;
  • autisme;
  • hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap;
  • multiple sclerose;
  • familiale hypercholesterolemie;
  • hersenbloeding;
  • epilepsie.

Bron

(1) Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285.

In de praktijk

Hoewel veel mensen voedingssupplementen met omega 3 innemen, ook in hoge dosissen, zijn er weinig redenen om deze supplementen regelmatig in te nemen. Ze veroorzaken in het algemeen wel weinig nevenwerkingen, die meestal snel verdwijnen.

De algemene aanbeveling van het Vlaams Instituut Gezond Leven is om een tot twee keer per week vis, schaal- of schelpdieren te eten, net als regelmatig een portie walnoten. Een evenwichtige voeding dekt je behoefte aan omega 3. In België komt een omega 3-tekort vrijwel niet voor.

Raadpleeg steeds een arts alvorens je voedingssupplementen inneemt.

Conclusie

Een evenwichtige voeding verzekert je omega 3-behoefte. Wekelijks voldoende vette vis en noten, samen met voedingsmiddelen die verrijkt zijn met omega 3, kunnen die behoefte dekken. Er werden geen overtuigende voordelen voor de gezondheid aangetoond door voedingssupplementen met omega 3.

Referenties

• Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jul 18;7(7):CD003177.
• J Psychopharmacol. 2015 Jul;29(7):753-63.
• BMJ. 2019 Aug 21;366:l4697.
• Cochrane Database Syst Rev. 2015 Nov 5;2015(11):CD004692.
• Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jun 13;(6):CD005379.
• Cochrane Database Syst Rev. 2016 Jan 5;2016(1):CD002201.
• Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 30;11(11):CD003177.
• JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3(3):225-234.
• Cochrane Database Syst Rev. 2020 Feb 29;3(2):CD003177.
• J Hepatol. 2012 Apr;56(4):944-51.
• Cochrane Database Syst Rev. 2020 Apr 10;4(4):CD002201.
• Nutr Res. 2018 Feb;50:1-9.
• Eur J Nutr. 2019 Oct;58(7):2597-2613.
• Calcif Tissue Int. 2019 Oct;105(4):353-372.
• Int J Rheum Dis. 2017 Apr;20(4):442-450.
• Biochem Pharmacol. 2020 Mar;173:113649.
• Nutr Rev. 2018 Aug 1;76(8):581-602.
• Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Feb;82(2):221-8.
• J Matern Fetal Neonatal Med. 2020 May;33(10):1767-1773.
• Cochrane Database Syst Rev. 2014 Feb 28;(2):CD006320.
• BMJ Open. 2016 Mar 2;6(3):e010172.
• J Nutr. 2018 Mar 1;148(3):409-418.
• J Affect Disord. 2018 Dec 1;241:241-248.
• Pediatrics. 2019 Nov;144(5):e20183218.
• Taiwan J Obstet Gynecol. 2020 Jan;59(1):8-15.
• Cochrane Database Syst Rev. 2020 May 19;5(5):CD004192.
• Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jun 26;6(6):CD012815.
• Cochrane Database Syst Rev. 2016 Aug 17;(8):CD011014.
• J Acad Nutr Diet. 2020 Jun;120(6):1016-1033.e1.
• Eur J Clin Pharmacol. 2020 May;76(5):639-648.